遠離骨質疏鬆『負重運動』最適合!

我們都知道規律的運動對健康有益,可以強化心肺功能,增加肌力。但是你知道「負重運動」可以增加骨質密度嗎 ?「負重運動」 就是任何讓你需要對抗地心引力,或是運動時會產生「阻力」的運動方式,簡單來說,就是需要負擔你自身重量或使用啞鈴、器材等等的運動,比如: 走路,爬樓梯,重力訓練等。這些運動都有助於增加我們的骨質密度 ! 

當我們做負重運動時,骨頭本身因為承受了壓力,骨細胞就會因為受到刺激而增加骨骼本身的密度。而骨細胞生成的過程,與運動受力點密切相關,新的骨細胞會在直接承受運動壓力的部位再生,例如: 走路有助於下肢骨質密度的提升,舉啞鈴,鍛練手臂肌肉,有助於提高上肢骨質密度。也就是說,我們需要做多元化的負重運動,才能提高全身骨質密度。 

另外,當我們作阻力訓練時,除了可以鍛鍊肌肉,肌肉附著在骨骼上,適度的拉扯骨骼,使骨骼受壓力刺激,也可幫助骨細胞的新生。隨著年紀增長,我們的骨質就會慢慢地流失了,甚至女性因為更年期後荷爾蒙的改變,終其一生可能會流失約3-5成的骨質,而男性則流失2-3成。
 
所以我們需要每天做至少30分鐘的負重運動,以降低骨質疏鬆的機率。如果你很久沒有運動了,或是肌力弱的人,可以從強度較低的負重運動作起,比如走路,舉重量輕的啞鈴,滑步機,強度低的有氧舞蹈等。如果你超過60歲,或已有骨質缺乏、骨質疏鬆了,更需應事先經過醫師或專業人士評估與確認,選擇適合的負重運動。

大家需要注意的是,任何要彎腰的運動,或搬重物的動作,容易增加脊椎骨折的機率。游泳與騎腳踏車,雖然有助於強化心肺功能,增加肌力,但是因為這兩個運動對於骨骼本身的刺激相對不足,對於提高骨質密度實際上的直接幫助就會比較有限。

當然,除了負重運動可以提高骨質密度外,飲食裡有豐富的鈣質與維他命D,也有助於提高骨密度。 如果你有練太極,瑜珈,也有幫助於訓練你的平衡感,讓你比較不容易跌倒,預防骨折! 總之,多元的運動型態及均衡的飲食,就是邁向健康的不二法門。

 

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